В отличие от популярной книги Хэла Элрода «Магия утра. Как первый час дня определяет ваш успех», авторы Ксандер и Сполл выбрали формат интервью. Они задали вопросы множеству известных и успешных людей о том, как они проводят своё утро. Вопросы были схожи: время подъема, утренние привычки и другие детали. В результате получились обобщенные выводы, во многом перекликающиеся с рекомендациями Элрода: ранний подъем, физическая активность (пробежка или зарядка), медитация, чтение и здоровый завтрак. Также важен минимальный контакт с гаджетами и интернетом по утрам. Эти советы идеально подходят для тех, кто работает из дома или сам определяет свой рабочий график. Однако возникает вопрос: как же быть тем, кто вынужден вставать по будильнику и идти на работу?
Описание издания
Твердый переплет, 288 страниц.
Формат: 60х90/16
Жанры и теги
Награды: Номинант премии «Выбор читателей Лайвлиба 2019» в категории «Бизнес-книги».
Оценка: 3.5
В отличие от книги Хэла Элрода «Магия утра», которая посвящена утренним ритуалам, Сполл и Ксандер выбрали формат интервью, задавая известным личностям вопросы о их утренних привычках. Вопросы были практически те же: во сколько они встают, чем занимаются утром и так далее. После анализа ответов, авторы пришли к выводам, похожим на те, что дал Элрод: ранний подъем, физические упражнения, медитация, чтение и завтрак. Минимизация использования гаджетов и интернета по утрам также является важной составляющей. Эти рекомендации хорошо подходят для тех, кто не привязан к строгому рабочему графику. Однако большинство людей, чье утро зависит от расписания работы, в книге не рассмотрены.
Оценка: 2.5
От книги я ожидала чего-то необычного и нового, особенно в области саморазвития. Но оказалось, что содержание предсказуемо: множество интервью с известными людьми, где они описывают свой утренний распорядок. Вся книга сводится к нескольким основным правилам:
1. Подъем в период с 5:30 до 7:30.
2. Минимизация использования гаджетов по утрам.
3. Принятие душа и здоровый, питательный завтрак.
Авторы: Бенджамин Сполл и Майкл Ксандер
Издательство: Манн, Иванов и Фербер, 2019 г.
Цена: 1743 руб. (Ваша цена со скидкой -30%: 1220 руб.)
Количество страниц: 288 (Офсет) — время чтения: 6 дней
Выполнение упражнения с грифом
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Установите штангу на плечи так, чтобы она лежала на трапециевидных мышцах верхней части спины, рядом с плечами.
- Напрягите верхнюю часть спины и пресс, сделайте глубокий вдох.
- Выдохните, когда наклоняетесь в тазобедренных суставах, отводя бедра назад и наклоняя верхнюю часть тела вперед. Остановитесь, когда ваше туловище окажется почти параллельно полу.
- Вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Наклон в тазобедренных суставах — это то же самое движение, которое вы делаете, когда пытаетесь закрыть дверь автомобиля с помощью ягодиц, или если кто-то потянул бы за веревку, обернутую вокруг ваших бедер, назад.
Преимущества упражнения «Доброе утро» с штангой
Основной фокус упражнения «Доброе утро» направлен на заднюю поверхность бедер (бицепс бедра), но также работают и другие группы мышц. Ваши ягодицы (ягодичная мышца) и приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) помогают в движении, а мышцы-выпрямители позвоночника (длинные мышцы спины) служат стабилизаторами.
Косые мышцы живота и прямая мышца живота (абдоминальные мышцы) играют роль антагонистов-стабилизаторов. Вовлекая все эти мышечные группы, упражнение «Доброе утро» отлично подходит для улучшения силы ног, бедер и спины.
Использование штанги с весом увеличивает нагрузку, активируя эти мышцы еще сильнее. Исследования показывают, что использование хотя бы 50% от вашего одноповторного максимума увеличивает активацию мышц бицепса бедра и длинных мышц спины, а также способствует большему сгибанию коленей.
Начните с использования штанги без веса, чтобы отработать правильную технику. Затем постепенно добавляйте легкий вес, увеличивая его по мере улучшения вашей силы и техники выполнения упражнения.
Различные вариации упражнения «Доброе утро»
Вы можете изменять это упражнение, чтобы оно лучше соответствовало вашему уровню подготовки и фитнес-целям.
Сидячие «Доброе утро»
Это упражнение можно выполнять сидя. Хотя оно не даст вашим задним поверхностям бедра такую же нагрузку, как стоячая версия, сидячая вариация отлично подходит для изолированной работы с мышцами кора.
Изменение ширины стойки
Самая простая корректировка, которую вы можете внести — независимо от веса, с которым вы работаете — это изменить ширину вашей стойки. Более широкая стойка задействует ягодицы, тогда как узкая акцентирует нагрузку на бицепс бедра.
Глубокий наклон
Когда вы готовитесь к подъему более тяжелых весов, увеличение сгиба в коленях усилит растяжку, защитит нижнюю часть спины и позволит вам поднимать безопаснее.
Упражнение «Доброе утро» на одной ноге
Для опытных спортсменов возможно усложнить упражнение, выполняя его на одной ноге. Это требует большей концентрации, устойчивости, силы и равновесия.
Если вы решите попробовать эту вариацию, убедитесь, что не используете слишком большой вес, и, если возможно, делайте это под присмотром партнера.
Распространенные ошибки при выполнении упражнения «Доброе утро»
Избегайте этих ошибок, чтобы безопасно и эффективно выполнять упражнение.
Переусердствование
Как низко вы сможете наклониться при выполнении этого упражнения зависит от вашей гибкости задней цепочки мышц (бицепс бедра, ягодицы и нижняя часть спины). Стремясь улучшить свою физическую форму и постепенно увеличивать нагрузку, не переусердствуйте и не торопитесь.
Также не обязательно поднимать самый тяжелый вес, чтобы получить пользу от упражнения «Доброе утро». Начните с легкого веса (или вовсе без него) и постепенно увеличивайте нагрузку.
Неправильная техника
Очень важно хорошо понимать основы силовых тренировок при выполнении упражнения «Доброе утро» со штангой. Перед добавлением веса убедитесь, что ваша техника правильная и последовательная. Это обеспечит безопасность и эффективность каждого подхода.
Отсутствие разминки
Одна из самых серьезных ошибок в силовых тренировках — начинать упражнение без предварительной разминки. Если вы не разогреетесь должным образом, то рискуете растянуть мышцы или получить более серьезную травму. Разогревайтесь не менее 5 минут, чтобы сделать мышцы более гибкими и обеспечить их кислородом.
Безопасность и меры предосторожности
Для выполнения упражнения «гуд морнинг» важно уделять особое внимание технике, чтобы защитить поясницу. Также необходимо использовать правильное оборудование и снаряжение. Будь то тренировки в зале или дома, убедитесь, что у вас устойчивая опора и вы носите подходящую обувь для силовых тренировок.
Тренер может предложить различные модификации упражнения, однако избегайте подъема тяжелых весов, если вы:
- Беременны или недавно родили
- Имеете травмы или восстанавливаетесь после травм спины, шеи, рук, коленей или стоп
- Недавно перенесли операцию на животе, тазу, коленях, руках, шее или спине
Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать или увеличить программу силовых тренировок. Упражнение «гуд морнинг» является более сложным элементом силового тренинга, поэтому начинать лучше под руководством тренера или инструктора. Прекратите выполнение, если почувствуете боль в подколенных сухожилиях или пояснице.
Количество подходов и повторений зависит от ваших целей. Для новичков рекомендуется начать с 3 подходов по 3 повторения. Постепенно увеличивайте их, по мере роста вашей силы.