Челночный бег представляет собой тип пробежки на короткие дистанции, которые пробегают туда и обратно несколько раз. Длина одного отрезка может варьироваться, но обычно не превышает 80-120 метров. Этот вид бега включен в обязательную тренировочную программу для футболистов, баскетболистов, хоккеистов, гандболистов и других игровых видов спорта. Он важен для тех, кто занимается спортом, где требуется отличная координация, ловкость и скорость. Такая форма бега также популярна в фитнесе, включая кроссфит.
Польза челночного бега
При правильной технике выполнения челночный бег помогает развивать ловкость, взрывную скорость, а также улучшает координацию движений, способствует формированию правильного дыхания и насыщению крови кислородом благодаря интервальным нагрузкам. Он помогает развивать способность продумывать свои действия на несколько шагов вперед в условиях интенсивной работы, координируя движения на высокой скорости.
Техника выполнения челночного бега
Многим даже опытным спортсменам легче пробежать стометровку, чем челночный бег 3х10. Это связано с тем, что последний требует другой техники движения. Во время стометровки спортсмен бежит на максимальной скорости прямо. Челночный бег требует чередования ускорения и торможения, частого касания земли и разворотов на 180 градусов. Эти действия выполняются несколько раз. Такая нагрузка быстрее изматывает организм и мышцы, что делает правильную технику выполнения особенно важной, будь то интервалы 3х10 или 10х10.
Перед тренировкой важно правильно размяться, уделяя особое внимание голеностопным и коленным суставам, которые наиболее подвержены травмам при челночном беге. Разминка должна включать как можно больше вращательных движений, чтобы подготовить суставы и связки к предстоящей работе.
- Примите исходную позицию. Одну ногу выставьте вперед и перенесите на нее центр тяжести. Отведите руку назад, наклоните корпус вперед.
- Во время старта сделайте максимальное усилие толчковой ногой, наберите максимальную скорость в первые секунды.
- Приближаясь к отметке, перемещайте центр тяжести назад. Важно правильно рассчитать момент замедления, чтобы скорость снижалась при достижении отметки.
- Достигнув отметки, наклоните корпус в сторону поворота и выполните разворот на 180 градусов.
- Повторите вышеописанные действия несколько раз.
- На последнем отрезке, когда торможение больше не требуется, постарайтесь максимально ускориться, чтобы выиграть несколько секунд при завершении бега.
Особенности сдачи нормативов для представителей МВД и МЧС
Челночный бег включен в нормативы по лёгкой атлетике и ускоренному передвижению.
Его отличие от других видов тестирования скоростных качеств заключается в том, что беговые упражнения выполняются по 3-6 раз с перерывами на отдых, продолжительность которого позволяет повторять упражнение без потери скорости.
Условия сдачи
Задание выполняется на стадионе, в спортивном зале или на ровной площадке с четко размеченными линиями старта и разворотов. Традиционно длина одного отрезка при челночном беге составляет 10 м.
Фото 1. Показ правильного выполнения челночного бега: от старта до касания точки разворота.
Сотрудники МВД и МЧС сдают нормативы в спортивной форме (повседневная одежда не допускается) и в специальной спортивной обуви (беговые кроссовки). В последние годы практикуется сдача нормативов в обмундировании для отработки скорости в чрезвычайных ситуациях.
Важно! К сдаче допускаются только те сотрудники, которые прошли медицинский осмотр и не имеют противопоказаний по здоровью.
Техника выполнения
- Команда «На старт» — встать у стартовой линии так, чтобы одна нога находилась на линии, а другая была отведена назад на 20-30 см.
- Команда «Внимание» — наклонить корпус вперёд, слегка согнуть ноги, перенести вес на переднюю ногу. Плечи опустить, руку, противоположную выставленной ноге, вытянуть вперёд. Допускается опора руками о землю.
- Команда «Марш» — оторваться опорной ногой от земли и начать бег. Пробежать 10 м до отметки разворота, коснуться рукой поверхности за линией и бежать обратно.
Важно! Нельзя использовать посторонние предметы или неровности на поверхности пола в качестве опоры на развороте. В случае нарушения результат аннулируется.
Челночный бег 10×10 с учётом пола и возраста
Для квалифицированной оценки физической подготовленности сотрудников МВД и МЧС используется 100-балльная система. В зависимости от пола и возраста бегуны должны набрать определённое количество баллов.
Фото 2. Судья внимательно следит, чтобы бегуны не выходили за линии разворота при челночном беге.
Нормы для сотрудников МВД
Таблица показателей для мужчин (в секундах):
| — | До 30 лет | 30—35 лет | 35—40 лет | 40—45 лет | 45—50 лет | После 50 лет |
| Отлично | 25 | 26 | 29 | 32 | 34 | 37 |
| Хорошо | 26 | 27 | 30 | 33 | 35 | 38 |
| Удовлетворительно | 27 | 28 | 31 | 34 | 36 | 39 |
Таблица показателей для женщин (в секундах):
| — | До 25 лет | 25—30 лет | 30—35 лет | 35—40 лет |
| Отлично | 32 | 34 | 40 | 48 |
| Хорошо | 34 | 36 | 42 | 50 |
| Удовлетворительно | 36 | 38 | 44 | 52 |
Нормы для работников МЧС
| — | 18—24 года (группа 1) | 25—29 лет (группа 2) | 30—34 года (группа 3) | 35—39 лет (группа 4) | 40—44 года (группа 5) | 45—49 лет (группа 6) | 50 лет и старше (группа 7) |
| Скоростные показатели для мужчин (в секундах) | 28.0 | 29.0 | 32.0 | 35.0 | 37.0 | 40.0 | 42.0 |
| Скоростные показатели для женщин (в секундах) | 36.0 | 38.0 | 44.0 | 52.0 | 56.0 | 58.0 | 60.0 |
Последствия несоответствия физическим нормативам
Если сотрудник МВД или МЧС не выполнит норматив по челночному бегу, в соответствии с федеральным законом «О полиции», он будет направлен на переаттестацию.
В случае несдачи ни одного норматива по физической подготовке, сотрудник будет отстранён от исполнения обязанностей, связанных с применением силы, использованием оружия или требующих спецподготовки.
Специалисту предоставляется возможность пройти дополнительные тренировки для достижения необходимого уровня физической подготовки. В противном случае ему грозит увольнение.
Таким образом, органы МВД и МЧС предъявляют своим сотрудникам довольно строгие требования. Челночный бег, как один из нормативов физической подготовки, должен демонстрировать скоростные показатели сотрудников и способствовать их дальнейшему улучшению.
Средняя оценка: 3 из 5.
Оценили: 3 читателя.
Мне кажется, что для сотрудников МВД и МЧС используют слишком упрощенные упражнения, а именно технику их выполнения. Взять, например, челночный бег, я лично выполняю его с поворотами, то есть челночный бег 10*10. Так, если честно, выносливость увеличивается вдвое, и по времени у меня выходит около 25 секунд. Спасибо тренеру за то, что каждую тренировку не давал мне поблажек. Еще тренер говорил, что стартовать от пола не стоит, можно сделать резкий рывок и сорвать мышцы спины.
Да, иногда встречаются сотрудники МЧС в плохой физической форме. Но точно знаю, что спортивные нормативы (в том числе челночный бег) являются важным фактором в службе МЧС, и несдача этих нормативов, а также отсутствие спортивной подготовки грозит серьезными последствиями, вплоть до увольнения неподготовленного сотрудника. У подруги муж работает в МЧС, они каждые полгода сдают нормативы не только по физической подготовке, но и по стрельбе. Насколько мне известно, у сотрудника МЧС должны быть навыки психологической работы с пострадавшими, чтобы в любой ситуации он мог оказать психологическую помощь до приезда специалиста. Так что наше МЧС и бегать умеет, и стрелять, и говорить.
Ой, не смешите меня, мужики! Я не понаслышке знаю, как сдают нормативы в полиции, МЧС, ГУИН и т.д. Во всех структурах есть свои спортсмены, которых специально готовят и тренируют для соревнований на местных и всероссийских уровнях, но они практически не служат на местах, на которых числятся. За них работаем мы, простые, немного полные и рыхлые рядовые и офицеры, которым не до челночного бега и других глупостей. За день так набегаешься, что не до спорта, ей-богу!
Что-то я не наблюдаю особой стройности у местных сотрудников МЧС и полиции. Одно могу сказать: с возрастом, если не тренируешься хотя бы понемногу, не поддерживаешь мышцы в тонусе, такие забеги могут легко закончиться мышечными или суставными травмами. Тут на ровном месте иногда умудряешься ноги подворачивать.